跑步：速度與耐力的雙重檢驗
■李廣宇 趙崇明
跑步，自古以來就是最好的軍事訓練方式之一。
2500多年前，鐫刻在古希臘埃拉多斯山巖上的格言寫道：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”
在遙遠的古希臘，各城邦之間戰(zhàn)火連連，為了能在戰(zhàn)爭中立于不敗之地，大家都想方設法培養(yǎng)體格強壯的士兵，跑步由于效果不俗而備受青睞。如今風靡世界的馬拉松運動，正是起源于當年的那場希波戰(zhàn)爭。
中國古代，跑步同樣與戰(zhàn)爭形影不離。兵貴神速，春秋時的軍事家孫武，就曾特訓了3000名跑步能力出眾的精兵，以迅雷不及掩耳之勢，攻破楚國首都郢城，快速贏得戰(zhàn)爭勝利。古代軍隊在招募士兵時，身體強壯、跑步能力出色的人通常會被優(yōu)先考慮。
我軍無疑是世界上最能跑的部隊之一。在抗日戰(zhàn)爭、解放戰(zhàn)爭中，我軍官兵就曾用雙腿跑贏了敵人的車輪子，屢屢在運動中消滅敵人。我軍官兵依靠強大的奔跑能力，進行長途奔襲、迂回作戰(zhàn)、游擊作戰(zhàn)的戰(zhàn)例更是不勝枚舉。
現(xiàn)如今，軍隊的機械化程度大大提高，高強度的現(xiàn)代化戰(zhàn)爭對官兵的體能提出了更高的要求，同樣需要通過高水平的體能訓練來強健官兵體魄。跑步是對官兵速度和耐力的雙重考驗，也是提高官兵體能素質(zhì)的有效途徑，還能鍛造敢打必勝的血性，有效提高能打仗、打勝仗的能力。
在國際軍體賽場上，跑步是一個非常重要的比賽項目，檢驗官兵跑步能力的賽事有很多。
在世界軍人運動會中有專門的田徑大項，設置男女100米、200米、400米、800米、1500米、5000米和10000米跑，以及20公里競走、50公里競走、馬拉松等45個小項的比賽。此前，國際軍體理事會還曾專門舉辦過田徑錦標賽，我軍積極組隊參賽。據(jù)悉，國際軍體理事會明年還將舉辦半程馬拉松、全程馬拉松的單項錦標賽。
此外，在國際軍體軍事五項世錦賽中，專門設有男子8公里越野跑和女子4公里越野跑的小項。國際軍體水上救生世錦賽中，也設置有男、女90米沙灘跑和2公里沙灘跑的項目。在國際軍體的鐵人三項和現(xiàn)代五項比賽中，同樣包含專門的跑步小項。
練出一副“鐵腳板”，一直是我軍從勝利走向勝利的寶貴經(jīng)驗和優(yōu)良傳統(tǒng)。
跑步訓練，能夠全面錘煉官兵的有氧耐力、爆發(fā)力、速度、核心力量和靈敏度等素質(zhì)，在山地進行的越野跑還可以提升官兵在叢林、高海拔地帶的奔襲和穿插能力，以及野外生存能力。同時，由于奔跑是最基礎的運動能力，官兵跑步能力的增強有助于提升軍事訓練的效果，為戰(zhàn)斗力生成賦能。
那么，官兵尤其是新兵在進行跑步訓練時需要注意些什么，才能獲得良好的訓練效果？
想要練好跑步尤其是3000米跑，平時在訓練中需要重視以下3個要素：有氧耐力、速度訓練和節(jié)奏控制。
根據(jù)運動生理學的分類，3000米跑屬于長跑項群。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎，想要提高3000米跑成績，首先要提高官兵的有氧耐力水平。
所謂有氧耐力，是指機體長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的70%~85%，心率一般在110~150次/分。決定機體有氧耐力的生理因素，主要是運動中氧氣的供應量和作為能量物質(zhì)的糖原含量。
事實上，有氧耐力訓練的方式有很多。最常用的就是長距離慢跑訓練，其特點是長時間保持中等強度訓練。這是一種非常受歡迎且效果顯著的耐力訓練方法。這種訓練方法，強調(diào)以較慢的配速跑完較長的距離，旨在提高官兵的有氧耐力和體能基礎，幫助他們在更長時間內(nèi)保持較好的運動表現(xiàn)。
有氧耐力訓練作為基礎訓練，應占據(jù)跑步訓練中大部分的訓練量，不斷強化官兵心肺系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的適應能力。在該訓練模式下，即便訓練量較大，也不會對官兵的肌肉和骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大壓力，不會誘發(fā)傷病風險。
時間適中的高強度訓練，也是一種快速提升有氧耐力的訓練方法。
這種訓練，通常被稱為節(jié)奏訓練，采用的強度略高于乳酸閾強度（當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度出現(xiàn)急劇上升的起點。這一點對應的運動強度即為乳酸閾強度，它反映了人體的代謝方式已經(jīng)從有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主）。節(jié)奏訓練一般持續(xù)20~30分鐘，既能產(chǎn)生有氧生理適應，也能產(chǎn)生無氧生理適應。主要用來培養(yǎng)官兵的速度感，并提高乳酸閾值，同時有助于提升有氧耐力。
與此同時，官兵有氧能力的提升也會提高機體的恢復能力。研究顯示，長時間的有氧訓練可以促進身體肌糖原的消耗并有效提高脂肪代謝速度。
有氧耐力提高后，官兵還需要對3000米跑進行專項訓練。3000米跑的專項能力，主要是指速度能力，在很大程度上是由糖酵解供能的能力決定。利用間歇訓練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法。
把一次完整的訓練進行分解，是專業(yè)運動員常用的訓練方法，但是在實際訓練的過程中，大部分基層部隊習慣采用完整訓練法，即在每次訓練中都要求官兵用全力跑完3000米。這樣的訓練方法固然有效，但“性價比”不高，還可能引發(fā)訓練傷。
相比之下，把3000米跑分解成若干段落進行訓練，且在每次訓練之間留有一定的休息時間，具有短段落、短間歇、重復次數(shù)多的特點，可以幫助官兵提升速度能力。
除了提高有氧耐力、速度能力之外，提升3000米跑的成績還需要注意節(jié)奏控制。很多官兵平時的訓練成績良好，可一到考核就因為不善于控制節(jié)奏而導致成績不佳。
因此，在日常訓練中，官兵可以采用間歇訓練法，按照目標配速去進行訓練。通過這樣的訓練，官兵對每個階段的配速都能做到心中有數(shù)，在考核時自然不會出現(xiàn)慌亂。
此外，在考核過程中官兵還需要按照平時訓練的節(jié)奏去奔跑，切忌一味求快，特別是在前半程體能好的時候別太拼。行話講“前面快1秒，后面慢3秒”，正說明了前面求快對后程的影響是非常大的。其次，在考核途中還需要隨時注意自己的呼吸和擺臂，保持合適的節(jié)奏還能節(jié)省體力。在最后時刻，官兵應留有余力進行沖刺，120米至150米為合適的沖刺距離，這樣才能取得最佳效果。
提升跑步能力，絕非一朝一夕之功。只有依靠科學訓練，熟練掌握好跑步技巧，并錘煉出良好的體能基礎，才能切實幫助官兵提升跑步成績。