科學(xué)跑步，避免訓(xùn)練傷
姜晨 繪
跑步訓(xùn)練是軍事體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。中長跑不僅可以增強(qiáng)下肢和人體核心肌群的力量，幫助戰(zhàn)友們提高長距離奔襲能力，還能有效改善心肺耐力、提高身體代謝和增強(qiáng)免疫力，對防治慢性疾病、提高生活質(zhì)量有極大助益。但跑步訓(xùn)練不僅僅是“邁開腿”就可以，肩、肘、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)都要相互配合。如果戰(zhàn)友們進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，沒有掌握正確的跑步方法、技術(shù)動作不到位或防傷知識薄弱，較容易發(fā)生訓(xùn)練傷，從而影響訓(xùn)練效果。根據(jù)巡診經(jīng)歷，筆者總結(jié)了一些戰(zhàn)友們較為關(guān)注的問題進(jìn)行解答，希望能幫助大家科學(xué)跑步，遠(yuǎn)離訓(xùn)練傷。
跑步會損傷膝蓋嗎
有的戰(zhàn)友跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，就覺得跑步會損傷膝蓋。其實，跑步后感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，往往和訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)?？茖W(xué)適量的跑步，對膝蓋是有利的。跑步可以促進(jìn)關(guān)節(jié)膜分泌滑液，增加關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)，有利于保持關(guān)節(jié)功能。此外，跑步還可以促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)的血液循環(huán)，鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，如股四頭肌、股二頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌、小腿肌群等，從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。但是如果跑步量過大，超出了身體的承受范圍，就可能造成膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)是人體最大的承重關(guān)節(jié)。跑步過程中，關(guān)節(jié)軟骨和韌帶反復(fù)摩擦，可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。一般來說，輕微損傷可以自行修復(fù)。但超量訓(xùn)練可能會讓損傷疊加，進(jìn)而引發(fā)嚴(yán)重訓(xùn)練傷。建議戰(zhàn)友們進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，把握好訓(xùn)練強(qiáng)度、掌握正確的跑姿，不僅能避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，還能降低膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練傷的發(fā)生率。
跑步后跟腱疼痛是怎么回事
跟腱在足跟上方約15厘米范圍內(nèi)，跟腱疼痛一般是運(yùn)動過于頻繁、過量發(fā)力，且運(yùn)動后未及時拉伸和放松所致。若跑步后未及時拉伸和放松，小腿三角肌始終處于緊張狀態(tài)，跟腱長時間處于拉長狀態(tài)，就會導(dǎo)致跟腱疼痛。如果已經(jīng)出現(xiàn)跟腱疼痛癥狀，要減少跟腱的運(yùn)動，如跑步或跳躍，同時輔以按摩、冷敷等理療方法。若采取上述措施后疼痛癥狀未緩解，且出現(xiàn)跟腱發(fā)紅、發(fā)熱等情況，可能是跟腱炎，應(yīng)及時就醫(yī)。
跟腱炎一般需要較長時間的恢復(fù)期。如果確診為跟腱炎，應(yīng)暫停跑步訓(xùn)練，每天拉伸小腿肌肉和跟腱，同時穿軟底鞋，以緩解跟腱緊張狀態(tài)，必要的情況下應(yīng)遵醫(yī)囑服用抗炎藥物。做好跑前熱身和跑后小腿肌群的拉伸，可以有效預(yù)防跟腱炎發(fā)生。此外，戰(zhàn)友們還可以通過提踵訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練，改善小腿肌肉的緊張狀態(tài)，恢復(fù)跟腱柔韌度。
跑步時發(fā)生“岔氣”怎么辦
“岔氣”又稱急性胸肋痛，是在進(jìn)行跑步、舉重、跳躍等運(yùn)動或搬運(yùn)重物時，由于用力過度或不當(dāng)導(dǎo)致的呼吸肌痙攣，通常會引起短暫性疼痛。熱身活動不充分、運(yùn)動中呼吸不規(guī)律、運(yùn)動前大量喝水或進(jìn)食等，都可能引起岔氣。
發(fā)生岔氣時，雖較為疼痛，但并沒有什么危害，官兵不必過度緊張。如果在跑步過程中發(fā)生岔氣，可通過降低跑步速度、調(diào)整呼吸方式（將呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸；盡量加深呼吸深度，避免淺表呼吸）等方法緩解。此外，還可停下腳步，手部四指并攏，弓腰按壓疼痛部位。吸氣時手指按住疼痛處，呼氣時用力加壓，幾個呼吸后，岔氣情況會得到有效緩解。
“排酸跑”有用嗎
很多戰(zhàn)友武裝越野或長距離拉練后第2天，會出現(xiàn)明顯的肌肉酸痛感。有的戰(zhàn)友認(rèn)為這種酸痛感主要是體內(nèi)乳酸堆積引起的，便想通過跑步達(dá)到排出體內(nèi)乳酸的作用，這也就是大家常說的“排酸跑”。實際上，無論運(yùn)動時間多長，運(yùn)動強(qiáng)度多大，運(yùn)動時體內(nèi)堆積的大部分乳酸，會在運(yùn)動結(jié)束后一天內(nèi)被清除。因此，乳酸堆積并不是武裝越野或長距離拉練后第2天身體酸痛的主要原因，此時再進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練反而會適得其反。
高強(qiáng)度運(yùn)動后第2天出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀，也叫延遲性肌肉酸痛。高強(qiáng)度的運(yùn)動量會刺激肌肉，使肌肉產(chǎn)生細(xì)微損傷。肌肉在修復(fù)過程中會引發(fā)炎癥反應(yīng)，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀。對局部肌肉進(jìn)行熱敷，可以促進(jìn)血液循環(huán)、提高新陳代謝，緩解延遲性肌肉酸痛癥狀。此外，配合伸展運(yùn)動或拍打按摩，也能加速消除延遲性肌肉酸痛。
跑前熱身還是拉伸
熱身和拉伸是訓(xùn)練過程中的兩個環(huán)節(jié)，正確的順序是跑前熱身、跑后拉伸。
跑前充分熱身可以激活身體肌肉和關(guān)節(jié)部位，減少肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的黏滯性，加大其彈性及伸展性，促使關(guān)節(jié)滑囊分泌滑液，從而保持關(guān)節(jié)軟骨潤滑，規(guī)避關(guān)節(jié)損傷。熱身不足可能導(dǎo)致肌肉拉傷、抽筋和關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動損傷。拉伸一般是利用自身體重或器械，使身體保持一定的伸展位。跑后拉伸可以牽拉肌肉纖維、提高肌肉柔韌性，對跑后肌肉的放松和恢復(fù)有積極作用。
跑步后可以立即進(jìn)食嗎
不少戰(zhàn)友對跑步后的飲食十分在意，有的戰(zhàn)友認(rèn)為跑步后應(yīng)立即進(jìn)食，以補(bǔ)充能量消耗；有的戰(zhàn)友認(rèn)為跑步后進(jìn)食會導(dǎo)致體重增加。實際上，跑后45分鐘內(nèi)是進(jìn)食的黃金時間，最理想的食物是碳水化合物和蛋白質(zhì)。在此期間進(jìn)食，能量不會被當(dāng)成脂肪儲存起來，而是為身體提供充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)，用來加速合成代謝，促進(jìn)肌肉修復(fù)。如果跑步后過了很長時間才進(jìn)食，在能量不足的情況下，體內(nèi)儲存的糖原會被分解來補(bǔ)充能量缺口。當(dāng)能量缺口被填滿時，攝入的食物更容易變?yōu)橹緝Υ嫦聛恚L期如此會導(dǎo)致體重增加。是否進(jìn)食還要根據(jù)自身身體情況決定。運(yùn)動期間，血液主要流向四肢，以滿足四肢肌肉的需求，消化道的血液供應(yīng)相對較少。如果跑步后腸胃有明顯不適，如反胃、惡心等，建議等待一段時間再進(jìn)食。
跑步看似簡單，對運(yùn)動環(huán)境和裝備要求不高，但也可能因一些潛在風(fēng)險導(dǎo)致訓(xùn)練傷發(fā)生。因此，戰(zhàn)友們要掌握跑步的相關(guān)知識和正確的跑步方法，科學(xué)訓(xùn)練，健康跑步。